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코스요리

준비재료

식단관리

출처: Patricia Chuey, RD | 카테고리: 아침식사, 전채요리, 당뇨에 좋은 음식, 심장에 좋은 음식

검은콩 베이스의 멕시코 스타일 구운 달걀 요리

이번 요리는 큰 캐서롤 하나로 만들어도 좋고, 6개의 개별 라미킨에 만들어도 좋습니다. 신선한 살사를 곁들이거나 여러 가지 초록 채소들로 샐러드를 만들어 함께 먹으면, 간단하지만 맛있는 브런치 메뉴가 됩니다.

검은콩 베이스의 멕시코 스타일 구운 달걀 요리

재료준비

  • 1 Tbsp 카놀라유 (15mL)
  • 3/4 cup 다진 양파 (175mL)
  • 1 tsp 칠리 파우더 (5mL)
  • 1/2 tsp 커민 가루 (2mL)
  • 1/2 tsp 붉은 피망 조각 (2mL 혹은 미량)
  • 헹구어 물기를 제거한 저염 검은콩 1캔(19oz / 540mL)
  • 저염 토마토 1캔(19oz / 540mL)
  • 달걀 6개
  • 1/4 cup 체다 치즈 가루 (60mL)

만드는 법

  • 1. 큰 팬에 카놀라유를 두르고 중간불에 올립니다. 양파를 넣어 5분 간 볶습니다. 여기에 칠리 파우더와 커민, 피망 조각을 넣어 2분 더 볶습니다. 매운 맛을 좋아한다면 피망 조각을 더 넣어줍니다.
  • 2. 1에 검은콩과 토마토를 넣고 저으면서 끓어오르면 뚜껑을 덮고 15-30분 더 끓여 걸쭉한 상태로 만듭니다. 그 사이에 오븐을 350°F(180°C)로 예열합니다.
  • 3. 라미킨 6개(베이킹 시트에 올려 준비)에 살짝 카놀라유를 바르거나, 2쿼트(2.25L)짜리 큰 캐서롤에 카놀라유를 바릅니다. 2를 잘 으깨어 준비한 그릇에 골고루 담습니다. 중간에 작은 구멍을 만듭니다.
  • 4. 각 그릇 위에 달걀을 하나씩 깨서 올립니다. 치즈를 살짝 뿌리고 15분 혹은 달걀이 원하는 상태로 익을 만큼 굽습니다.

재료 분량

6인분

1 회 제공 분량

달걀 1개와 콩 3/4 cup (175mL)

영양성분

칼로리190
지방9 g
포화지방2.5 g
콜레스테롤190 mg
탄수화물19 g
섬유질5 g
당5 g
단백질12 g
나트륨300 mg
칼슘356 mg

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